Trainingsziel Sixpack

Warum es klappt oder eben auch nicht.

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Der Sixpack ist ein von vielen Sportlern angestrebtes Schönheitsideal. Der Mythos, dass viele Crunches, Sit-ups, Klappmesser und sonstige Bauchmuskelübungen mit einem Sixpack einhergehen ist so leider nicht richtig. Korrekt ist, dass Bauchmuskelübungen den Bauchmuskel trainieren und somit gewissermaßen definieren.

 

Bauchfett ist der größte Feind des Sixpacks

 

Durch regelmäßiges und intensives Bauchmuskeltraining wird der Muskel stärker, aber nicht das lästige Bauchfett verschwinden. Hierzu bedarf es vor allem der richtigen Ernährung in Verbindung mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Der Hintergrund ist, dass durch Training zwar gezielt eine Muskelpartie trainiert werden kann, aber niemals gezielt an einer Stelle Fett reduziert werden kann. An welcher Stelle Fett abgebaut wird kann somit nicht gesteuert werden, sondern ist individuell unterschiedlich und genetisch bedingt.

 

Der Weg zum Sixpack

Know-How

  • Die richtige Ernährung: Die richtige Ernährung ist entscheidend um ein Kaloriendefizit in der Energiebilanz zu erzielen und um dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern. Dieser Punkt ist individuell sehr unterschiedlich und eine Wissenschaft für sich. Prinzipiell hat sich gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung unter Beachtung der Kalorienvorgaben zielführend ist. Das Kaloriendefizit sollte bei ca. 10-20% liegen um nicht an Muskelmasse abzunehmen.
  • Cardiotraining: Durch Cardiotraining (Ausdauertraining) wird der Energieverbrauch erhöht und die Kohlenhydrat- plus Fettreserven aus den körpereigenen Depots genutzt um Energie bereitzustellen. Somit dient dass Cardiotraining einerseits auch dem Ziel des Kaloriendefizits und andererseits der Anregung des Stoffwechsels.
  • Krafttraining: Das richtige Krafttraining beinhaltet in diesem Fall nicht nur Bauchmuskeltraining, sondern insbesondere das Training der großen Muskelgruppen und das Durchführen von Ganzkörperübungen (checkt hierzu den Artikel zu den Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen sollten). Das Ziel ist es, einen erhöhten Energiegrundumsatz zu erzielen, durch erhöhte Muskelmasse. Hier nehmen besonders die großen Muskelgruppen Einfluss. Zusätzlich dient das Bauchmuskeltraining dazu die Bauchmuskeln unter Spannung zu halten um diese deutlicher sichtbar zu machen.

Disziplin

 

Das beste und größte Know-How bringt nichts, wenn sowohl im Training wie auch bei der Ernährung nicht die nötige Disziplin an den Tag gelegt wird. In Abhängigkeit davon welche Fettdepots der Körper zuerst angreift um Energie zu gewinnen ist es genetisch sehr unterschiedlich wie schnell man dem Sixpack näherkommt. In der Regel kann davon ausgegangen werden, dass der Sixpack erst ab einem Körperfettanteil von unter 10% sichtbar wird. -> Also los gehts, ran an den Speck!


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Fitnesstipps - kurz und knapp erklärt -> Effizienz

Aus der Trainingszeit das Beste rausholen durch die richtige Übungsauswahl

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Die Wenigsten unter uns haben Zeit im Überschuss, trotzdem wird sehr oft nicht effizient trainiert, also Zeit veschwendet. Prinzipiell entscheidend für ein effizientes Training ist die Formulierung eines klaren Trainingsziels mit entsprechender Trainingsplanung, welche auf das Ziel abgestimmt ist. Wer keinen Trainingsplan und kein Trainingsziel hat, ist meistesn in seiner Trainingszeit nicht fokussiert. Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt und Umgebung helfe ich meinen Klienten dabei ihre Trainingszeit optimal zu nutzen.

Für den Freizeit-Fitness-Sportler mit wenig Zeit empfehle ich ein Training der 6 Grundübungen im Krafttraining. Mit diesen Übungen hat man muskulär betrachtet den Großteil des Körpers abgedeckt und kann dann nach Bedarf bzw. zeitlicher Flexibilität noch zusätzliche Übungen und Cardiotraining in das Workout einbauen.

 

Halten wir fest: 2 Punkte sind grundlegend für eine optimale Ausnutzung der Trainingszeit

  • Formulierung eines Trainingsziels
  • Erstellen eines Trainingsplans

 

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Sport im Winter und der innere Schweinehund

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Es ist nass, es ist kalt, es ist dunkel - der innere Schweinehund spricht

Die dunkle und nasskalte Jahreszeit steht vor der Tür bzw. hat bereits begonnen und vielen Hobby- und Freizeitsportlern fällt es schwer sich jetzt für den Sport zu motivieren. Die Gründe liegen auf der Hand; es ist kalt, es ist nass, es ist dunkel.

Wenn man es genau nimmt, ist jeder dieser drei Gründe in der eigenen Bequemlichkeit begründet. Mit der richtigen Kleidung können Sie sich gegen Kälte und Nässe schützen. Empfehlenswert ist für Outdoor-Sportarten Funktionskleidung welche den Schweiss abtransportiert und zugleich gegen eindringende Kälte und Nässe von Außen schützt. Zusätzlich zur richtigen Kleidung gibt es beispielsweise Stirnlampen extra für Jogger und der Outdoor-Sportaktivität steht nichts mehr im Weg.

Falls ihr euch trotz der richtigen Kleidung und Ausstattung nicht motivieren könnt, hilft es sich mit Freunden zum gemeinsamen Sporttreiben zu verabreden oder die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen. Als Personal Trainer (Aschaffenburg, Darmstadt und Umgebung) liegt eine meiner Aufgaben in der Trainingsmotivation und darin dem inneren Schweinehund ab und zu auch mal in den Allerwertesten zu treten.



Des Weiteren kann man sein Training im Winter natürlich auch nach Innen verlagern, durch gezieltes Bodyweight-Training beispielsweise lässt sich ein intensives und effektives Training gestalten ohne Zusatzgeräte.

Letztlich hat man es selbst in der Hand wie aktiv man durch den Winter kommt. Je aktiver das Training im Winter aufrecht gehalten wird, desto zufriedener wird man mit seiner Fitness und Figur im Frühling sein. Und ganz unabhängig von der noch so weit entfernten Strandfigur, lässt sich der Glühwein und der Christstollen vielleicht doch noch besser genießen, wenn man weiß dass man sportlich aktiv war, schließlich ist Abnehmen einfache Mathematik und unter diesem Gesichtspunkt ist jede verbrannte Kalorie eine gute Kalorie. In diesem Sinne eine schöne Vorweihnachtszeit!

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Fitnesstipps - kurz und knapp erklärt -> Trainingsperiodisierung

Tip 4: Richtige Trainingsplanung erhöht den Trainingserfolg.

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Erfolgreiches Training bedarf einer gut geplanten Periodisierung - Varianz in Trainingsmethodik und Übungsauswahl

Wer immer nur die gleichen Übungen macht, wird im Training nicht weiterkommen. Ebenso wie man nicht an zwei Tagen in Folge die gleichen Muskelgruppen trainieren sollte um langfristige Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig immer wieder neue Reize zu setzen im Training. Neben dem allgemeinen Wechsel der Übungsauswahl, sollte auch in regelmäßigen Abständen die Trainingsmethode geändert werden um den Muskel vor neue Aufgaben zu stellen. Möglich wäre beispielsweise ein Wechsel vom Hypertrophietraining hin zum Ausdauertraining.

Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt und Umgebung setze ich genau an diesem Punkt an und helfe dabei das Training sinnvoll und effizient zu gestalten.

Lest auch den Tip zur Übungsreihenfolge im Training, erst die großen, dann die kleinen Muskelgruppen trainieren.


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Fitnesstipps - kurz und knapp erklärt -> Dehnen

Tip 3: Kein statisches Dehnen vor dem Krafttraining

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Regelmäßiges Dehnen ist wichtig um Verspannungen vorzubeugen und Schmerzen zu vermeiden. Verkürzte Muskulatur führt in vielen Fällen zu Spannungsschmerzen und Fehlhaltungen bis hin zu Funktionseinschränkungen des Körpers. Daher ist Dehnen ein wichtiger Bestandteil im Sport. Entscheidend ist richtig zu dehnen und der Zeitpunkt.

Prinzipiell sollte vor dem Krafttraining nicht statisch gedehnt werden, da Dehnung der Arbeitsweise der Muskulatur während dem Training entgegenwirkt. Beim Dehnen wird die Muskulatur auseinandergezogen um sie die dann im Anschluss beim Training in die entgegengesetzte Richtung zusammenzuziehen. Dieses hin und her bedeutet für die Muskulatur Stress und führt zu einer geringeren Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Daher gilt -> KEIN STATISCHES DEHNEN DER GEFORDERTEN MUSKULATUR VOR DEM KRAFTTRAINING.

Als Personal Trainer im Großraum Aschaffenburg und Darmstadt betreue ich meine Kunden nicht nur während den Einheiten, sondern vermittel Ihnen auch trainingswissenschaftliches Know-How um das eigene Training möglichst effektiv zu gestalten.

Für weitere Fitnesstipps hier klicken.


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Fitnesstipps - kurz und knapp erklärt -> Regenerationszeit

Tip 2: Nicht zwei Tage in Folge die gleichen Muskelgruppen trainieren

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Fitnesstipp - Nicht zwei Tage in Folge die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Warum?

 

Nach einem intensiven (Kraft-)Training braucht ein Muskel ca. 48 Stunden Pause um zu regenerieren.

Intensives Trainings führt in der Muskulatur zu kleinen Rissen, erst wenn diese Risse repariert sind ist der Muskel wieder bereit für ein neuen Trainingsreiz. Diese Reparatur der Muskeln führt schließlich zu Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Wenn die Regenerationszeit zu kurz ist, führt ein erneutes Training zu Schäden in der Muskulatur und der Muskel wird geschwächt.

 

Daher sollte man nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainieren, sondern das Training splitten. Z.B.:

Montags: Beine

Dienstags: Oberkörper

Donnerstags: Beine

Freitags: Oberkörper

 

Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt und Umgebung erstelle ich Ihnen individuelle Trainingspläne unter Berücksichtigung trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse.


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Fitnesstipps - kurz und knapp erklärt -> Übungsreihenfolge

Tip 1: Erst die großen, dann die kleinen Muskelgruppen trainieren

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Fitnesstipp - Erst die großen und dann die kleinen Muskelgruppen trainieren.

Warum?

  1. Die großen Muskeln benötigen mehr Energie, zu Beginn des Trainings sind die Energietanks noch voll.
  2. Die kleinen Muskeln sind oft Hilfsmuskeln bei den Grundübungen und sollten daher nicht geschwächt werden vor der Übung.

Beispiel: Erst vorgebeugtes Rudern (großer Muskel: Latissimus, kleiner Muskel: Biceps) und dann Armcurls (Biceps) trainieren.

 


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