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Trainingsziel Sixpack

Warum es klappt oder eben auch nicht.

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Personal Training in Aschaffenburg, Darmstadt und Umgebung

Der Sixpack ist ein von vielen Sportlern angestrebtes Schönheitsideal. Der Mythos, dass viele Crunches, Sit-ups, Klappmesser und sonstige Bauchmuskelübungen mit einem Sixpack einhergehen ist so leider nicht richtig. Korrekt ist, dass Bauchmuskelübungen den Bauchmuskel trainieren und somit gewissermaßen definieren.

 

Bauchfett ist der größte Feind des Sixpacks

 

Durch regelmäßiges und intensives Bauchmuskeltraining wird der Muskel stärker, aber nicht das lästige Bauchfett verschwinden. Hierzu bedarf es vor allem der richtigen Ernährung in Verbindung mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Der Hintergrund ist, dass durch Training zwar gezielt eine Muskelpartie trainiert werden kann, aber niemals gezielt an einer Stelle Fett reduziert werden kann. An welcher Stelle Fett abgebaut wird kann somit nicht gesteuert werden, sondern ist individuell unterschiedlich und genetisch bedingt.

 

Der Weg zum Sixpack

Know-How

  • Die richtige Ernährung: Die richtige Ernährung ist entscheidend um ein Kaloriendefizit in der Energiebilanz zu erzielen und um dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern. Dieser Punkt ist individuell sehr unterschiedlich und eine Wissenschaft für sich. Prinzipiell hat sich gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung unter Beachtung der Kalorienvorgaben zielführend ist. Das Kaloriendefizit sollte bei ca. 10-20% liegen um nicht an Muskelmasse abzunehmen.
  • Cardiotraining: Durch Cardiotraining (Ausdauertraining) wird der Energieverbrauch erhöht und die Kohlenhydrat- plus Fettreserven aus den körpereigenen Depots genutzt um Energie bereitzustellen. Somit dient dass Cardiotraining einerseits auch dem Ziel des Kaloriendefizits und andererseits der Anregung des Stoffwechsels.
  • Krafttraining: Das richtige Krafttraining beinhaltet in diesem Fall nicht nur Bauchmuskeltraining, sondern insbesondere das Training der großen Muskelgruppen und das Durchführen von Ganzkörperübungen (checkt hierzu den Artikel zu den Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen sollten). Das Ziel ist es, einen erhöhten Energiegrundumsatz zu erzielen, durch erhöhte Muskelmasse. Hier nehmen besonders die großen Muskelgruppen Einfluss. Zusätzlich dient das Bauchmuskeltraining dazu die Bauchmuskeln unter Spannung zu halten um diese deutlicher sichtbar zu machen.

Disziplin

 

Das beste und größte Know-How bringt nichts, wenn sowohl im Training wie auch bei der Ernährung nicht die nötige Disziplin an den Tag gelegt wird. In Abhängigkeit davon welche Fettdepots der Körper zuerst angreift um Energie zu gewinnen ist es genetisch sehr unterschiedlich wie schnell man dem Sixpack näherkommt. In der Regel kann davon ausgegangen werden, dass der Sixpack erst ab einem Körperfettanteil von unter 10% sichtbar wird. -> Also los gehts, ran an den Speck!


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Warum Personal Training -> Effizienz

Grund 3: Effizienz

Die Gründe für das Training mit einem Personal Trainer sind vielfältig. Allerdings gibt es einige Gründe die den Vorteil des Trainings mit einem Personal Trainer klar verdeutlichen.

Einer dieser Gründe ist die Effizienz. Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Großostheim, Hainburg und Umgebung definiere ich mit meinen Kunden ein Ziel und daraus resultierend wird ein Training zusammengestellt.

Der Vorteil durch den Personal Trainer liegt einerseits in der zielorientierten individuellen Planung und andererseits in der permanenten Kontrolle bzgl. der Zielerreichung. Diese Planung in Verbindung mit dem nötigen Know-How und der richtigen Motivation führt zu einem optimalen ausnutzen der Trainingszeit. Hinzukommt, dass ich als ihr Personal Trainer im Großraum Aschaffenburg, Darmstadt, Reichelsheim, Gelnhausen und Umgebung zu Ihnen bzw. dem vereinbarten Trainingsort komme. D.h. Sie müssen nicht erst ihre Tasche packen und 20 Minuten ins Fitnessstudio fahren, wo Sie dann eh nur von ihrem Training abgelenkt werden.

Sie möchten ihr Training auch effizienter gestalten, die Wirksamkeit des Trainings erhöhen und ihre Trainingszeit optimal nutzen?! Dann vereinbaren Sie direkt einen Beratungstermin mit mir, Ihrem Personal Trainer in Darmstadt, Gross-Umstadt, Erbach und Umgebung.

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Sport im Winter und der innere Schweinehund

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Es ist nass, es ist kalt, es ist dunkel - der innere Schweinehund spricht

Die dunkle und nasskalte Jahreszeit steht vor der Tür bzw. hat bereits begonnen und vielen Hobby- und Freizeitsportlern fällt es schwer sich jetzt für den Sport zu motivieren. Die Gründe liegen auf der Hand; es ist kalt, es ist nass, es ist dunkel.

Wenn man es genau nimmt, ist jeder dieser drei Gründe in der eigenen Bequemlichkeit begründet. Mit der richtigen Kleidung können Sie sich gegen Kälte und Nässe schützen. Empfehlenswert ist für Outdoor-Sportarten Funktionskleidung welche den Schweiss abtransportiert und zugleich gegen eindringende Kälte und Nässe von Außen schützt. Zusätzlich zur richtigen Kleidung gibt es beispielsweise Stirnlampen extra für Jogger und der Outdoor-Sportaktivität steht nichts mehr im Weg.

Falls ihr euch trotz der richtigen Kleidung und Ausstattung nicht motivieren könnt, hilft es sich mit Freunden zum gemeinsamen Sporttreiben zu verabreden oder die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen. Als Personal Trainer (Aschaffenburg, Darmstadt und Umgebung) liegt eine meiner Aufgaben in der Trainingsmotivation und darin dem inneren Schweinehund ab und zu auch mal in den Allerwertesten zu treten.



Des Weiteren kann man sein Training im Winter natürlich auch nach Innen verlagern, durch gezieltes Bodyweight-Training beispielsweise lässt sich ein intensives und effektives Training gestalten ohne Zusatzgeräte.

Letztlich hat man es selbst in der Hand wie aktiv man durch den Winter kommt. Je aktiver das Training im Winter aufrecht gehalten wird, desto zufriedener wird man mit seiner Fitness und Figur im Frühling sein. Und ganz unabhängig von der noch so weit entfernten Strandfigur, lässt sich der Glühwein und der Christstollen vielleicht doch noch besser genießen, wenn man weiß dass man sportlich aktiv war, schließlich ist Abnehmen einfache Mathematik und unter diesem Gesichtspunkt ist jede verbrannte Kalorie eine gute Kalorie. In diesem Sinne eine schöne Vorweihnachtszeit!

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Fitnesstipps - kurz und knapp erklärt -> Dehnen

Tip 3: Kein statisches Dehnen vor dem Krafttraining

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Regelmäßiges Dehnen ist wichtig um Verspannungen vorzubeugen und Schmerzen zu vermeiden. Verkürzte Muskulatur führt in vielen Fällen zu Spannungsschmerzen und Fehlhaltungen bis hin zu Funktionseinschränkungen des Körpers. Daher ist Dehnen ein wichtiger Bestandteil im Sport. Entscheidend ist richtig zu dehnen und der Zeitpunkt.

Prinzipiell sollte vor dem Krafttraining nicht statisch gedehnt werden, da Dehnung der Arbeitsweise der Muskulatur während dem Training entgegenwirkt. Beim Dehnen wird die Muskulatur auseinandergezogen um sie die dann im Anschluss beim Training in die entgegengesetzte Richtung zusammenzuziehen. Dieses hin und her bedeutet für die Muskulatur Stress und führt zu einer geringeren Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Daher gilt -> KEIN STATISCHES DEHNEN DER GEFORDERTEN MUSKULATUR VOR DEM KRAFTTRAINING.

Als Personal Trainer im Großraum Aschaffenburg und Darmstadt betreue ich meine Kunden nicht nur während den Einheiten, sondern vermittel Ihnen auch trainingswissenschaftliches Know-How um das eigene Training möglichst effektiv zu gestalten.

Für weitere Fitnesstipps hier klicken.


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Der Liegestütz - push up

Grundübung im Fitness-Training

Übungsdurchführung und muskuläre Beanspruchung.

Der Liegestütz - push up, ist im Bodyweight Training eine der Standardübungen um den Oberkörper zu trainieren. Entscheidend für einen effektiven Einsatz der Liegestütz im Training, ist die technisch saubere Ausführung und das Ausnutzen des kompletten Bewegungsausmaßes. Eine Liegestütz die nicht bis kurz vor den Boden durchgeführt wird, ist keine richtige Liegestütz und bringt nur einen geringen positiven Trainingseffekt.

Über 50% aller Freizeitsportler sind nicht in der Lage technisch saubere Liegestütze durchzuführen.

Der Austausch mit anderen Trainern und meine eigenen Erfahrungen als Personal Trainer machen deutlich, dass über 50% aller Freizeitsportler nicht in der Lage sind richtige Liegestütze durchzuführen. Etwas drastischer formuliert heisst das, dass über 50% der Freizeitsportler trainieren ohne entsprechende Effekte in der Muskulatur zu erzielen (ganz abgesehen von möglichen Folgeschäden an den Gelenken). Nur wer seine Übungen technisch sauber durchführt, kann auch die gewünschten Trainingseffekte in der Muskulatur realisieren.

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Um die Beschreibung der Übung so einfach wie möglich zu gestalten, arbeite ich im Personal Training mit drei Schwerpunkten um die Übung technisch sauber durchzuführen. Die folgenden drei Punkte sollte jeder beachten der Liegestütz in seinem Training durchführt.

3 Schwerpunkte sind bei der Liegestütz wichtig.

Gerade Körperlinie von Kopf bis Fuss.

Der Körper ist komplett angespannt und bildet von Kopf bis Fuss eine gerade Linie. Während dem gesamten Übungsablauf findet in der Wirbelsäule keine Bewegung statt.

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Die Ellenbogen bei der Bewegung eher nach hinten als zur Seite beugen.

Die Ellenbogen werden beim beugen nicht zu Seite rausgedrückt, sondern nach hinten gedrückt. Beim Hochdrücken werden die Ellenbogen nicht komplett durchgestreckt.

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Die Bewegung komplett ausführen.

Die Bewegung wird über das komplette Bewegungsausmaß der Arme ausgeführt. Das heisst, von der höchsten Position (Ellenbogenstreckung) bis zur tiefsten Position (Brustkorb berührt den Boden). Der Oberkörper wird dabei nicht am Boden abgelegt, sondern "tippt" den Boden nur ganz kurz an bzw. wird nur bis kurz über den Boden abgesenkt.

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Diese drei Punkte bilden die Basis um Liegestütze technisch sauber durchzuführen. Durch unterschiedlich breite Handhaltungen oder Änderungen der Hebelverhältnisse lassen sich die Schwierigkeiten variieren und zugleich die muskulären Beanspruchungen verändern.

Positive Trainingseffekte für Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Wer Liegestütze technisch sauber durchführt, trainiert mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) effektiv den Oberkörper. Primär wird die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur stabilisierend gefordert.

In Verbindung mit Klimmzügen, Kniebeugen und dem Unterarmstütz lässt sich so ein Workout mit dem eigenen Körper durchführen, dass alle großen Muskelgruppen im Körper trainiert.

Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt, Hanau und Umgebung helfe ich Ihnen dabei, dass Sie ihr Training technisch sauber durchführen und somit die investierte Zeit sinnvoll nutzen.

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Fitness Trend 2016 - HIIT

Fettverbrennung - > HIIT - Hochintensives Intervalltraining

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HIIT ist einer der Trends im Fitnesssektor und eine weitere gute Möglichkeit um seinen Körper zu formen und die Fettverbrennung voranzutreiben. Einfach forumliert heißt hochintensives Intervalltraining, dass gewechselt wird zwischen intensiven Belastungsintervallen und aktiven Pausen. Beispielsweise Sprinten und Gehen.

Entscheidend ist, dass die Belastung so gewählt wird, dass man bis an seine Grenzen (darüber hinaus) geht. Es gibt keine vorgeschriebene Regel wie lange die Belastungsintervalle sein sollen, aber in Abhängigkeit vom Fitnesszustand haben sich Belastungsintervalle von einer Dauer zwischen 15 und 60 Sekunden als sehr erfolgsversprechend etabliert. Die Pausenzeit zwischen den Belastungsintervallen sollte ca. der Häfte der Belastung entsprechen. Also z.B. 30 Sekunden Sprint und 15 Sekunden Gehen. Der Übungsvielfalt sind im HIIT keine Grenzen gesetzt, egal ob im Ausdauerbereich oder Krafttraining. Im Personal Training (Aschaffenburg, Darmstadt, Gross-Umstadt und Umgebung) nutze ich das HIIT u.a. um im Bodyweight Training neue Reize zu setzen.

 

Hohe Fettverbrennung durch Nachbrenneffekte und Verbesserung der Ausdauerfähigkeit!

Die positiven Trainingseffekte des HIIT sind eine gesteigerte Fettverbrennung in Verbindung mit einem an die Trainingseinheit anschließendem Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt bewirkt, dass der Stoffwechsel auch noch nach der Trainingseinheit in vollem Gange ist und so zusätzlich Fettreserven verbrannt werden.

Zusätzlich wird aufgrund der hochintensiven Belastung die Ausdauer gefordert und gefördert.

 

Vollgas und Action sind angesagt!

Die positiven Trainingseffekte durch das HIIT sind nur dann zu erzielen wenn man sich voll auspowert und während den Trainingsphasen Vollgas gibt. Das verlangt eine hohe Motivation in Verbindung mit der Bereitschaft den Muskel bis zum Schmerz zu treiben. Als Personal Trainer (Aschaffenburg, Darmstadt, Gross-Umstadt und Umgebung) helfe ich Ihnen dabei motiviert zu bleiben und Sie ihren Zielen näher zu bringen.


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Fitness Trend 2016 - Bodyweight Training

Bodyweight Training - Training mit dem eigenen Körpergewicht.

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Wie bereits im letzten Jahr, sind sich die Fitnessexperten einig, dass auch in diesem Jahr das Bodyweight Training eine große Bedeutung einnimmt (Fitness Trends 2016). Kurz und knapp beschreibt das Bodyweight Training, die grundlegende Körperbewegung mit dem eigenen Körper als Trainingswiderstand. Ergänzend können kleine Hilfsmittel wie bspw. Slingtrainer, Gummibänder, Gewichtswesten, Gymnastikbälle etc. dazugenommen werden. Eine allgemeine Erklärung zum Thema findet ihr hier, in einem Artikel zum Thema Bodyweight Training aus dem letzten Jahr. Zusätzlich gibt es regelmäßige Infos zum Training mit dem eigenen Körpergewicht unter www.bodyweight-fitness.net.

Neben den großen Vorteilen der Orts- und Zeitunabhängigkeit, liefert das Bodyweight Training viel Abwechslung im Training. Das Interessante ist hierbei, sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen durch Übungsvarianten und sich diese Herausfordrungen gewissermaßen zu suchen. Beispielsweise könnte man bei seiner nächsten Joggingrunde mal Ausschau halten nach Orten/ Plätzen an denen man sich neu fordern kann (Spielplätze, Parks, Bolzplätze,...).


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Bodyweighttraining - Klimmzug

Breites Kreuz => Starker Rücken

Der Klimmzug - Pullup - ist eine Grundübung im Bodyweighttraining und im klassischen Krafttraining. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen. Primär dient der Klimmzug der Kräftigung des Oberkörpers, vorwiegend der Körperrückseite. Zielmuskulatur ist der m. Latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel. Unterstützt wird der Latissimus bei der Übung durch die Schulter-, Nackenmuskulatur und den Armbeuger - m.biceps brachii. Im Bodyweighttraining ist der Klimmzug die perfekte Ergänzung zur Liegestütze um den Oberkörper zu kräftigen.

Aus gesundheitlicher Sicht betrachtet, bildet der Klimmzug eine gute Übung, um den im Alltag "abgerundeten" und zusammengefallenen Oberkörper wieder aufzurichten - der trainierte m.Latissimus dorsi stabilsiert die Wirbelsäule. Neben der Kräftigung werden die Bandscheiben durch das hängen lassen entlastet und entfaltet. Der große Nachteil bzw. das Problem beim Klimmzug ist der relativ hohe Schwierigkeitsgrad im Sinne der muskulären Beanspruchung.

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Benötigtes Material: Reckstange, Sprossenwand, Klimmzugvorrichtung, etc.

Übungsausführung klassicher Klimmzug (Griff von vorne Daumen zeigen zueinander):

  • Etwa schulterbreiter Abstand der Hände (in Abhängigkeit von der Griffvariante).
  • Den Bauch anspannen, den Blick nach vorne bzw. unten -> nicht hochschauen.
  • Die Schultern nach hinten und unten ziehen (während des gesamten Bewegungsablaufs). Die Ellenbogen nach unten ziehen und den Oberkörper hochziehen.
  • Die Beine bleiben bei der Bewegung ruhig und werden nicht genutzt um Schwung zu holen.
  • Hochziehen bis zur Brust bzw. mindestens bis das Kinn über der Stange ist. Hierbei bleibt der Kopf gerade.
  • Kontrolliert nach unten absenken bis die Ellenbogen nahezu gestreckt sind.

Prinzipiell gilt es bei der Bewegungsausführung drei Regeln zu beachten:

  1. Keine Schwungbewegungen mit den Beinen oder dem Rumpf.
  2. Volles Bewegungsausmaß nach oben und unten.
  3. Die Schultern bleiben immer nach hinten und unten gezogen. Der Kopf bleibt immer gerade.

Es gelten für Klimmzüge, ähnlich wie bei den anderen Grundübungen (Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Military Press, Bankdrücken, Kniebeugen), die folgenden Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

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Bodyweight Training - Burpee

Der Burpee ist eine Übung aus dem Bereich des Bodyweight Trainings welche sich durch eine Aneinanderreihung verschiedener Grundübungen auszeichnet.

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Der Burpee ist eine Bodyweight Übung welche durch ihre Kombination unterschiedlicher Übungen eine große Anzahl an Muskelgruppen trainiert. Gleichzeitig wird aufgrund der schnell wechselnden Bewegungen sowohl die Ausdauer wie auch die Koordination trainiert. Der primäre Trainingseffekt der Burpees ist die Kräftigung der beanspruchten Muskelgruppen in Verbindung mit einem für Kraftübungen verhätnismäßig hohem Kalorienverbrauch. Der Burpee ist eine Fitness Allroundübung bei der die Muskeln von Brust, Armen, Schultern, Rumpf, Hüftbeugern, Gesäß und den Beinen trainiert werden. Zusätzlich wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Im Prinzip kann man sich die Burpees als eine Zusammensetzung aus den Übungen Liegestütz, Hockstrecksprung und Kniebeuge vorstellen. Diese drei Übungen werden bei den Burpees nacheinander ausgeführt und zu einem fließendem Bewegungsablauf zusammengesetzt.

 

Übungsausführung Burpee:

  • Beginn ist ein aufrechter Stand, etwa hüftbreit.
  • In die Hocke gehen und die Hände etwa schulterbreit vor den Füßen aufsetzen.
  • Dynamisch in die Liegestützposition springen indem die Beine nach hinten gestreckt werden.
  • Ausführen einer Liegestütze und anschließend wieder die Beine unter den Körper ziehen in die Hocke.
  • Aus der Hocke heraus in den Strecksprung, um den Schwung zu erhöhen, die Arme bei der Bewegung mit nach oben ziehen über den Kopf.
  • Beidbeinige Landung, die Beine bei der Landung nicht durchdrücken.

Prinzipiell sollte die Übung mit hoher Geschwindigkeit durchgeführt werden. Es ist besonders darauf zu achten, dass der Rücken nicht durchhängt während man im Liegestütz ist und dass der Rücken beim in die Hocke gehen gerade bleibt. Beim Strecksprung handelt es sich um einen Sprung und keinen Hüpfer, also dynamisch und hoch nach oben abdrücken. Grundsatz für die Übungsausführung ist, "Technik vor Tempo". Erst wenn die Technik sauber durchführbar ist, sollte man die Bewegung dynamisch und mit hoher Geschwindigkeit ausführen.

 

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Grundübung - Kniebeugen "Squat"

Die Kniebeuge gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen.

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Kniebeugen - www.k-personaltraining.de

Die Kniebeuge ist eine der drei Disziplinen im Krafttdreikampf und eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, des Quadriceps femoris. Ebenso werden der Rückenstrecker, die ischiocurale Muskulatur (rückseitige Oberschenkelmuskulatur) und der große Gesäßmuskel trainiert. Als Hilfsmuskeln werden zusätzlich die Waden- und Bauchmuskeln gekräftigt. Prinzipiell sollte die Kniebeuge als eine der Grundübungen im Krafttraining in keinem Trainingsplan fehlen.

In Abhängigkeit von der Ausführung ist die Kniebeuge sowohl für Anfänger (ohne Zusatzgewicht, Bodyweight Training) wie auch für Profis (mit Zusatzgewichten, Langhantel oder Kurzhanteln) geeignet. Ebenso ist die Kniebeuge entgegen der weitläufigen Meinung nicht schädlich für die Knie, sondern stärkt und stabilsiert diese, bei korrekter Ausführung, durch den Muskelaufbau rund um das Kniegelenk.

Übungsausführung klassische Kniebeuge:

  • Beginn der Bewegung ist ein Stand, etwas über Schulterbreite auf dem gesamten Fuß.
  • Bei der Bewegung mit Zusatzgewicht wird die Langhantel breit gegriffen auf dem Nackenmuskel abgelegt - bei der Bewegung ohne Zusatzgewicht werden die Hände an die Schläfen gehalten oder die Arme gerade nach vorne gestreckt.
  • Jetzt wird der Oberkörper durch beugen der Knie und Hüfte bei geradem Rücken bzw. mit kleiner Hohlkreuzstellung nach unten abgesenkt.
  • Der Po geht bei der Bewegung nach hinten unten, der Oberkörper wird nach vorne geneigt um die Bewegung auszubalancieren. Die Knie bleiben stabil über den Füßen (keine X- und keine O-Beinstellung), die Füße bleiben stehen.
  • Die Bewegung nach unten sollte ausgeführt werden bis die Oberschenkel waagerecht sind, die Kniespitze sollte hierbei nicht über die Fußspitze nach vorne hinausstehen.
  • Aus der Endposition wird die Gegenbewegung mit dem Kopf nach oben eingeleitet. Der Rumpf, die Knie und die Füße knicken nicht ein und die Knie werden in der Endposition nicht ganz durchgedrückt.

Entscheidend und wichtig ist, dass der Rücken nicht gekrümmt ist, die Bauchmuskulatur angespannt wird und die Knie und Füße seitlich nicht einknicken oder Ausweichbewegungen machen. Je tiefer die Beugung ausgeführt wird, desto stärker wird der große Gesäßmuskel beansprucht.

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