Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer und Bodyweight Fitness Experte in Aschaffenburg, Darmstadt, Hanau, Gross-Umstadt, Michelstadt, Rodgau, Seligenstadt und Umgebung.

Warum Personal Training -> Effizienz

Grund 3: Effizienz

Die Gründe für das Training mit einem Personal Trainer sind vielfältig. Allerdings gibt es einige Gründe die den Vorteil des Trainings mit einem Personal Trainer klar verdeutlichen.

Einer dieser Gründe ist die Effizienz. Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Großostheim, Hainburg und Umgebung definiere ich mit meinen Kunden ein Ziel und daraus resultierend wird ein Training zusammengestellt.

Der Vorteil durch den Personal Trainer liegt einerseits in der zielorientierten individuellen Planung und andererseits in der permanenten Kontrolle bzgl. der Zielerreichung. Diese Planung in Verbindung mit dem nötigen Know-How und der richtigen Motivation führt zu einem optimalen ausnutzen der Trainingszeit. Hinzukommt, dass ich als ihr Personal Trainer im Großraum Aschaffenburg, Darmstadt, Reichelsheim, Gelnhausen und Umgebung zu Ihnen bzw. dem vereinbarten Trainingsort komme. D.h. Sie müssen nicht erst ihre Tasche packen und 20 Minuten ins Fitnessstudio fahren, wo Sie dann eh nur von ihrem Training abgelenkt werden.

Sie möchten ihr Training auch effizienter gestalten, die Wirksamkeit des Trainings erhöhen und ihre Trainingszeit optimal nutzen?! Dann vereinbaren Sie direkt einen Beratungstermin mit mir, Ihrem Personal Trainer in Darmstadt, Gross-Umstadt, Erbach und Umgebung.

0 Kommentare

Fitnesstipps - kurz und knapp erklärt -> Effizienz

Aus der Trainingszeit das Beste rausholen durch die richtige Übungsauswahl

Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Trainer Darmstadt, Personal Training, Fitness, Coaching, Gesundheit, Griesheim, Gross-Umstadt, Hanau, Bodyweight, Michelstadt, Dieburg, Rodgau, Pfungstadt, Personal Fitness, Rödermark, Seligenstadt
Personal Training Aschaffenburg und Darmstadt

Die Wenigsten unter uns haben Zeit im Überschuss, trotzdem wird sehr oft nicht effizient trainiert, also Zeit veschwendet. Prinzipiell entscheidend für ein effizientes Training ist die Formulierung eines klaren Trainingsziels mit entsprechender Trainingsplanung, welche auf das Ziel abgestimmt ist. Wer keinen Trainingsplan und kein Trainingsziel hat, ist meistesn in seiner Trainingszeit nicht fokussiert. Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt und Umgebung helfe ich meinen Klienten dabei ihre Trainingszeit optimal zu nutzen.

Für den Freizeit-Fitness-Sportler mit wenig Zeit empfehle ich ein Training der 6 Grundübungen im Krafttraining. Mit diesen Übungen hat man muskulär betrachtet den Großteil des Körpers abgedeckt und kann dann nach Bedarf bzw. zeitlicher Flexibilität noch zusätzliche Übungen und Cardiotraining in das Workout einbauen.

 

Halten wir fest: 2 Punkte sind grundlegend für eine optimale Ausnutzung der Trainingszeit

  • Formulierung eines Trainingsziels
  • Erstellen eines Trainingsplans

 

Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer und Bodyweight Fitness Experte in Aschaffenburg, Darmstadt, Frankfurt, Hanau, Gross-Umstadt, Dieburg, Michelstadt, Rodgau, Seligenstadt und Umgebung.


Der Liegestütz - push up

Grundübung im Fitness-Training

Übungsdurchführung und muskuläre Beanspruchung.

Der Liegestütz - push up, ist im Bodyweight Training eine der Standardübungen um den Oberkörper zu trainieren. Entscheidend für einen effektiven Einsatz der Liegestütz im Training, ist die technisch saubere Ausführung und das Ausnutzen des kompletten Bewegungsausmaßes. Eine Liegestütz die nicht bis kurz vor den Boden durchgeführt wird, ist keine richtige Liegestütz und bringt nur einen geringen positiven Trainingseffekt.

Über 50% aller Freizeitsportler sind nicht in der Lage technisch saubere Liegestütze durchzuführen.

Der Austausch mit anderen Trainern und meine eigenen Erfahrungen als Personal Trainer machen deutlich, dass über 50% aller Freizeitsportler nicht in der Lage sind richtige Liegestütze durchzuführen. Etwas drastischer formuliert heisst das, dass über 50% der Freizeitsportler trainieren ohne entsprechende Effekte in der Muskulatur zu erzielen (ganz abgesehen von möglichen Folgeschäden an den Gelenken). Nur wer seine Übungen technisch sauber durchführt, kann auch die gewünschten Trainingseffekte in der Muskulatur realisieren.

Kuetemeier Personal Training, Personal Trainer, Fitness, Sport, Gesundheit, Darmstadt, Aschaffenburg, Dieburg, Gross-Umstadt, Groß-Umstadt, Hanau, Michelstadt, Seligenstadt, Griesheim, Bodyweight, Abnehmen, Sixpack, Kraft, Ausdauer, Ernährung.
Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt, Hanau und Umgebung

Um die Beschreibung der Übung so einfach wie möglich zu gestalten, arbeite ich im Personal Training mit drei Schwerpunkten um die Übung technisch sauber durchzuführen. Die folgenden drei Punkte sollte jeder beachten der Liegestütz in seinem Training durchführt.

3 Schwerpunkte sind bei der Liegestütz wichtig.

Gerade Körperlinie von Kopf bis Fuss.

Der Körper ist komplett angespannt und bildet von Kopf bis Fuss eine gerade Linie. Während dem gesamten Übungsablauf findet in der Wirbelsäule keine Bewegung statt.

Kuetemeier Personal Training, Personal Trainer, Fitness, Sport, Gesundheit, Darmstadt, Aschaffenburg, Dieburg, Gross-Umstadt, Groß-Umstadt, Hanau, Michelstadt, Seligenstadt, Griesheim, Bodyweight, Abnehmen, Sixpack, Kraft, Ausdauer, Ernährung.

Die Ellenbogen bei der Bewegung eher nach hinten als zur Seite beugen.

Die Ellenbogen werden beim beugen nicht zu Seite rausgedrückt, sondern nach hinten gedrückt. Beim Hochdrücken werden die Ellenbogen nicht komplett durchgestreckt.

Kuetemeier Personal Training, Personal Trainer, Fitness, Sport, Gesundheit, Darmstadt, Aschaffenburg, Dieburg, Gross-Umstadt, Groß-Umstadt, Hanau, Michelstadt, Seligenstadt, Griesheim, Bodyweight, Abnehmen, Sixpack, Kraft, Ausdauer, Ernährung.

Die Bewegung komplett ausführen.

Die Bewegung wird über das komplette Bewegungsausmaß der Arme ausgeführt. Das heisst, von der höchsten Position (Ellenbogenstreckung) bis zur tiefsten Position (Brustkorb berührt den Boden). Der Oberkörper wird dabei nicht am Boden abgelegt, sondern "tippt" den Boden nur ganz kurz an bzw. wird nur bis kurz über den Boden abgesenkt.

Kuetemeier Personal Training, Personal Trainer, Fitness, Sport, Gesundheit, Darmstadt, Aschaffenburg, Dieburg, Gross-Umstadt, Groß-Umstadt, Hanau, Michelstadt, Seligenstadt, Griesheim, Bodyweight, Abnehmen, Sixpack, Kraft, Ausdauer, Ernährung.

Diese drei Punkte bilden die Basis um Liegestütze technisch sauber durchzuführen. Durch unterschiedlich breite Handhaltungen oder Änderungen der Hebelverhältnisse lassen sich die Schwierigkeiten variieren und zugleich die muskulären Beanspruchungen verändern.

Positive Trainingseffekte für Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Wer Liegestütze technisch sauber durchführt, trainiert mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) effektiv den Oberkörper. Primär wird die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur stabilisierend gefordert.

In Verbindung mit Klimmzügen, Kniebeugen und dem Unterarmstütz lässt sich so ein Workout mit dem eigenen Körper durchführen, dass alle großen Muskelgruppen im Körper trainiert.

Als Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt, Hanau und Umgebung helfe ich Ihnen dabei, dass Sie ihr Training technisch sauber durchführen und somit die investierte Zeit sinnvoll nutzen.

Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer und Bodyweight Fitness Experte in Aschaffenburg, Darmstadt, Hanau, Rodgau, Seligenstadt, Gross-Umstadt und Umgebung.


Fitness Trend 2016 - Strength Training

Personal Training und Bodyweight Fitness in Aschaffenburg, Darmstadt, Frankfurt, Hanau, Gross-Umstadt und Umgebung.

Personal Training, Personal Trainer, privates Training, Coach, Fitness Trainer, Fitness Coach, Gesundheit, Bodyweight Fitness, Krafttraining, Abnehmen, Aschaffenburg, Darmstadt, Griesheim, Hanau, Gross-Umstadt, Seligenstadt, Michelstadt, Miltenberg
Personal Training in Aschaffenburg und Darmstadt.

Das klassische Strength Training - Krafttraining -  wurde für 2016 als einer der Trends in der Fitnessbranche benannt. Fitness Experten sind sich einig, dass dem klassischen Krafttraining in Zukunft wieder eine größere Bedeutung zugerechnet werden kann.

 

Die sechs Eckpfeiler des Srength Trainings sind die Grundübungen Military Press, Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben. Diese sechs Übungen sollte jeder Trainingsplan im Krafttraining beinhalten um die folgenden positiven Trainingseffekte zu erzielen.

Poitive Trainingseffekte der Grundübungen im Krafttraining.

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

Kuetemeier Personal Training - Personal Training und Athletik Training in Aschaffenburg, Darmstadt, Hanau, Gross-Umstadt und Umgebung.

Grundübung - Military Press

Die Military Press gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen.

Personal Trainer und Bodyweight Fitness Experte in Aschaffenburg, Darmstadt, Hanau, Gross-Umstadt, Michelstadt, Rodgau, Seligenstadt und Umgebung.

Bodyweight Training Darmstadt, Bodyweight Training Aschaffenburg, Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Trainer Darmstadt, Personal Trainer Frankfurt, Personal Training Gross-Umstadt
Personal Training Aschaffenburg, Darmstadt, Frankfurt, Gross-Umstadt, Hanau

Die Military Press - auch als Frontdrücken bekannt - ist eine der sechs wichtigsten Grundübungen im Krafttraining die in jeden Trainingsplan gehört. Wie bei den anderen Grundübungen gibt es natürlich auch hier viele verschiedene Varianten und Übungsausführen. Ich möchte mich hier der Variante im Stehen widmen.

Trainiert wird bei der Military Press die Schultermuskulatur. Zusätzlich wird der Triceps und die Nackenmuskulatur trainiert. Aufgrund der aufrechten Körperhaltung wird der Rumpf angespannt und arbeitet unterstützend mit.

Benötigtes Material: Langhantel (zur Technikschulung reicht ein Besenstil)

Übungsausführung Military Press - Frontdrücken im Stehen:

  • Hüft- bis schulterbreiter aufgerichteter Stand.
  • Die Langhantel schulterbreit vor dem Körper halten, abgelegt auf dem Brustkorb (Händ im Untegriff). Die Unterarme sind senkrecht und die Hände direkt über dem Ellenbogen.
  • Die Schulterblätter zusammendrücken und den Rumpf anspannen.
  • Die Langhantel kontrolliert hochdrücken. Dabei muss der Kopf etwas zurückgenommen werden. Der Rücken bleibt gerade!
  • Die Arme strecken, die Ellenbogen nicht ganz durchdrücken. Die Stange folgt einer geraden Linie nach oben.
  • Gegenbewegung einleiten, der Rücken bleibt gerade, die Stange wird nicht ganz abgelegt auf der Brust.

Prinzipiell gelten für die Military Press, ähnlich wie bei den anderen Grundübungen (Rudern vorgebeugt, Klimmzug, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen) die folgenden Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

Kuetemeier Personal Training

Personal Trainer in Aschaffenburg, Darmstadt, Frankfurt, Hanau, Gross-Umstadt, Michelstadt, Dieburg, Rodgau, Seligenstadt und Umgebung.

Personal Training, Bodyweight Training, Ernährungsberatung, Firmenfitness und Athletik Training im gesamten Rhein-Main Gebiet.

Grundübung - Rudern vorgebeugt

Das vorgebeugte Rudern gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen.

Personal Training, Personal Trainer, Personal Trainer Darmstadt, Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Traner Groß-Umstadt, Fitness Groß-Umstadt, Fitness Darmstadt, Fitness Aschaffenburg

Das Langhantelrudern vorgebeugt ist eine der Grundübungen im Krafttraining um den Rücken zu kräftigen. Zielmuskel der Übung ist der breite Rückenmuskel. Zusätzlich wird der Kapuzenmuskel, der Bizeps und der hintere Anteil des Deltamuskels trainiert. Zusätzich wird durch die Haltearbeit der Rumpf, besonders der Rückenstrecker gestärkt und stabilisiert.

Die zielgerichtete und genaue Beanspruchung der Muskulatur ist abhängig von der jeweiligen Ausführung der Übung. Durch Variation des Griffs (Ober- oder Untergriff), Variation der Ellenbogenhaltung und Variation der Neigung des Oberkörpers kann der Schwerpunkt der Bewegung auf den breiten Rückenmuskel oder auf den Kapuzenmuskel und Deltamuskel gelegt werden.

 

Korrekte Ausführung für den Trainingsschwerpunkt breiter Rückenmuskel:

  1. Stabiler, schulterbreiter Stand kurz hinter der Langhantel, die Beine sind leicht gebeugt
  2. Den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen (zwischen 45° und 90°), den Bauch anspannen
  3. Die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff anheben (dazu die Knie beugen, der Rücken bleibt gerade)
  4. Die Langhantel mit enger Ellenbogenhaltung bis zum Bauch anheben und dann wieder langsam kontrolliert absenken

Variante der Ausführung für den Trainingsschwerpunkt Kapuzen- und Deltamuskel:

  1. Stabiler, schulterbreiter Stand kurz hinter der Langhantel, die Beine sind leicht gebeugt
  2. Den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen (zwischen 45° und 60°), den Bauch anspannen
  3. Die Langhantel etwas über schulterbreite im Obergriff anheben (dazu die Knie beugen, der Rücken bleibt gerade)
  4. Die Langhantel mit breiter Ellenbogenhaltung bis zur Brust anheben und dann wieder langsam kontrolliert absenken

Häufigster Fehler bei den beiden Ausführungen ist ein runder Rücken beim Anheben der Langhantel sowie bei der Bewegung an sich. Ebenso sollte der Rücken während der Bewegung ruhig und stabil gehalten werden und nicht vor- oder zurückwippen. Um die Technik ohne Zusatzgewichte zu üben, kann man auf einen Besenstil zurückgreifen. Erst wenn die Technik zu 100% korrekt ausgeführt werden kann, sollte mit Gewichten trainiert werden um Verletzungen zu vermeiden.

Grundsätzliche Trainingseffekte beim vorgebeugten Rudern sind wie bei den anderen Grundübungen im Krafttraining (Klimmzug, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press):

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

Bodyweighttraining - Klimmzug

Breites Kreuz => Starker Rücken

Der Klimmzug - Pullup - ist eine Grundübung im Bodyweighttraining und im klassischen Krafttraining. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen. Primär dient der Klimmzug der Kräftigung des Oberkörpers, vorwiegend der Körperrückseite. Zielmuskulatur ist der m. Latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel. Unterstützt wird der Latissimus bei der Übung durch die Schulter-, Nackenmuskulatur und den Armbeuger - m.biceps brachii. Im Bodyweighttraining ist der Klimmzug die perfekte Ergänzung zur Liegestütze um den Oberkörper zu kräftigen.

Aus gesundheitlicher Sicht betrachtet, bildet der Klimmzug eine gute Übung, um den im Alltag "abgerundeten" und zusammengefallenen Oberkörper wieder aufzurichten - der trainierte m.Latissimus dorsi stabilsiert die Wirbelsäule. Neben der Kräftigung werden die Bandscheiben durch das hängen lassen entlastet und entfaltet. Der große Nachteil bzw. das Problem beim Klimmzug ist der relativ hohe Schwierigkeitsgrad im Sinne der muskulären Beanspruchung.

Personal Training Aschaffenburg, Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Training Gross-Umstadt, Personal Trainer Gross-Umstadt, Personal Training Darmstadt, Personal Trainer Darmstadt, Bodyweighttraining

Benötigtes Material: Reckstange, Sprossenwand, Klimmzugvorrichtung, etc.

Übungsausführung klassicher Klimmzug (Griff von vorne Daumen zeigen zueinander):

  • Etwa schulterbreiter Abstand der Hände (in Abhängigkeit von der Griffvariante).
  • Den Bauch anspannen, den Blick nach vorne bzw. unten -> nicht hochschauen.
  • Die Schultern nach hinten und unten ziehen (während des gesamten Bewegungsablaufs). Die Ellenbogen nach unten ziehen und den Oberkörper hochziehen.
  • Die Beine bleiben bei der Bewegung ruhig und werden nicht genutzt um Schwung zu holen.
  • Hochziehen bis zur Brust bzw. mindestens bis das Kinn über der Stange ist. Hierbei bleibt der Kopf gerade.
  • Kontrolliert nach unten absenken bis die Ellenbogen nahezu gestreckt sind.

Prinzipiell gilt es bei der Bewegungsausführung drei Regeln zu beachten:

  1. Keine Schwungbewegungen mit den Beinen oder dem Rumpf.
  2. Volles Bewegungsausmaß nach oben und unten.
  3. Die Schultern bleiben immer nach hinten und unten gezogen. Der Kopf bleibt immer gerade.

Es gelten für Klimmzüge, ähnlich wie bei den anderen Grundübungen (Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Military Press, Bankdrücken, Kniebeugen), die folgenden Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer Patrick Kuetemeier

Personal Training Aschaffenburg - Personal Training Darmstadt - Personal Training Frankfurt

Bodyweight Training Aschaffenburg - Bodyweight Training Darmstadt - Bodyweight Training Frankfurt

Personal Training, Ernährungsberatung, Firmenfitness und Athletik Training im gesamten Rhein-Main Gebiet


Grundübung - Bankdrücken

Das Bankdrücken gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen.

Das Bankdrücken gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen. Bei richtiger Ausführung ist Bankdrücken eine der besten Übungen um die Brustmuskulatur zu stärken. Neben Kniebeugen und Kreuzheben ist Bankdrücken die dritte Disziplin im Kraftdreikampf.

Aufgrund der mehrgelenkigen Bewegung wird eine große Anzahl an unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert. Den Schwerpunkt der Arbeit leisten die Brustmuskulatur (m. pectoralis major und minor), der Oberarmstrecker (m. triceps brachii) und die Schultermuskulatur (m. deltoideus). In der Schulter wird primär der vordere Anteil der Muskulatur beansprucht.

Aufgrund der beanspruchten Muskulatur ist Bankdrücken besonders bei Männern eine sehr beliebte Übung um den Oberkörper zu "formen".

Die klassiche Form des Bankdrückens wird auf der Flachbank mit einer Langhantel durchgeführt. Als Variante kann die Bewegung mit Kurzhanteln ausgeführt werden oder die Flachbank durch eine Schrägbank ausgetauscht werden. Hierbei gibt es sowohl die Varianten mit positiver oder negativer Neigungseinstellung der Bank.

Bankdrücken, Personal Training, Personal Trainer, Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Trainer Darmstadt
Klassisches Bankdrücken - www.k-personaltraining.de

Benötigtes Material: Flachbank, Langhantel (zur Technikschulung reicht ein Besenstil), Hantelständer/-ablage

Übungsausführung klassiches Bankdrücken:

  • Rückenlage auf der Flachbank, die Füße aufgestellt
  • Den unteren Rücken anspannen, ins leichte Hohlkreuz
  • Die Schulterblätter nach hinten ziehen zur Stabiliserung der Schultergelenke
  • Die Langhantel aus der Halterung heben und über die Brust führen. Den Griff etwas über schulterbreit wählen
  • Die Langhantel langsam kontrolliert über der Brust absenken, die Ellenbogen dabei eher nach Innen als nach Außen führen, dabei einatmen
  • Kurz über der Brust die Gegenbewegung einleiten, ausatmen und die Langhantel nach oben drücken. Die Ellenbogen hierbei nicht ganz durchdrücken

Prinzipiell gilt es bei der Bewegungsausführung drei Regeln zu beachten:

  1. Die Füße zur Stabiliserung aufstellen, die Schulterblätter nach hinten ziehen und während der gesamten Bewegung hinten halten.
  2. Die Bewegung wird langsam und kontrolliert durchgeführt, die Langhantel wird nicht auf der Brust abgefedert am untersten Punkt.
  3. Die Ellenbogen nach Innen führen und nie ganz druchstrecken.

Prinzipiell gelten für das Bankdrücken, ähnlich wie bei den anderen Grundübungen (Rudern vorgebeugt, Klimmzug, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen) die folgenden Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer Patrick Kuetemeier

Personal Training Aschaffenburg - Personal Training Darmstadt - Personal Training Frankfurt - Personal Training Groß-Umstadt

Bodyweight Training Aschaffenburg - Bodyweight Training Darmstadt - Bodyweight Training Frankfurt

Personal Training, Ernährungsberatung, Firmenfitness und Athletik Training im gesamten Rhein-Main Gebiet


Starker Rücken - Grundübung Kreuzheben

Rückenschmerzen, zu schwache Rückenmuskulatur?  Das Kreuzheben ist die anspruchsvollste und effektivste Übung um den unteren Rücken zu stärken.

Personal Training, Personal Trainer, Personal Trainer Darmstadt, Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Traner Groß-Umstadt, Kreuzheben

Das Kreuzheben gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen. Bei richtiger Ausführung ist Kreuzheben eine der besten Übungen um den unteren Rücken zu stärken. Neben Kniebeugen und Bankdrücken ist Kreuzheben die dritte Disziplin im Kraftdreikampf.

Aufgrund der Bewegungsausführung handelt es sich um eine natürliche und funktionelle Bewegung, durch die ein Bewegungsablauf gelernt und trainiert wird, wie man auch im Alltag rückengerecht Gegenstände anhebt.

Aufgrund der mehrgelenkigen Bewegung wird eine große Anzahl an unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert. Den Schwerpunkt der Arbeit leisten der untere Rücken, der Oberschenkel (hinten und vorne) und der große Gesäßmuskel. Zusätzlich wird durch die Haltearbeit der Rumpf, Die Griffkraft und der obere Rücken gestärkt.

Benötigtes Material: Langhantel (zur Technikschulung reicht ein Besenstil)

Übungsausführung klassiches Kreuzheben:

  • Hüft- bis schulterbreiter aufgerichteter Stand.
  • Die Langhantel schulterbreit vor dem Körper halten (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untegriff).
  • Die Schultern nach hinten und unten ziehen.
  • Den Oberkörper vorbeugen bis die Langhantel auf Kniehöhe abgesenkt ist, dabei mit dem Po nach hinten gehen -> Rücken gerade, Bauch anspannen.
  • In die Knie gehen und die Langhantel weiter absenken bis kurz über den Boden -> Rücken gerade, Bauch anspannen.
  • Gegenbewegung einleiten, Knie strecken, Hüfte vorschieben sobald die Langhantel an den Knie vorbei ist und dann den Oberkörper aufrichten. Dabei darauf achten, dass die Schultern zurückgezogen sind und der Rücken gerade bleibt.

Prinzipiell gilt es bei der Bewegungsausführung drei Regeln zu beachten:

  1. Tief Einatmen und die Luft im Oberkörper halten um die Grundspannung im Rumpf aufzubauen.
  2. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und der Bauch angespannt.
  3. Die Stange wird eng am Körper geführt und in senkrecht gerader Linie hochgezogen.

Prinzipiell gelten für das Kreuzheben, ähnlich wie bei den anderen Grundübungen (Rudern vorgebeugt, Klimmzug, Military Press, Bankdrücken, Kniebeugen), die folgenden Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

Bodyweight Training - Burpee

Der Burpee ist eine Übung aus dem Bereich des Bodyweight Trainings welche sich durch eine Aneinanderreihung verschiedener Grundübungen auszeichnet.

Personal Training, Personal Trainer, Personal Trainer Darmstadt, Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Traner Groß-Umstadt, Burpee

Der Burpee ist eine Bodyweight Übung welche durch ihre Kombination unterschiedlicher Übungen eine große Anzahl an Muskelgruppen trainiert. Gleichzeitig wird aufgrund der schnell wechselnden Bewegungen sowohl die Ausdauer wie auch die Koordination trainiert. Der primäre Trainingseffekt der Burpees ist die Kräftigung der beanspruchten Muskelgruppen in Verbindung mit einem für Kraftübungen verhätnismäßig hohem Kalorienverbrauch. Der Burpee ist eine Fitness Allroundübung bei der die Muskeln von Brust, Armen, Schultern, Rumpf, Hüftbeugern, Gesäß und den Beinen trainiert werden. Zusätzlich wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Im Prinzip kann man sich die Burpees als eine Zusammensetzung aus den Übungen Liegestütz, Hockstrecksprung und Kniebeuge vorstellen. Diese drei Übungen werden bei den Burpees nacheinander ausgeführt und zu einem fließendem Bewegungsablauf zusammengesetzt.

 

Übungsausführung Burpee:

  • Beginn ist ein aufrechter Stand, etwa hüftbreit.
  • In die Hocke gehen und die Hände etwa schulterbreit vor den Füßen aufsetzen.
  • Dynamisch in die Liegestützposition springen indem die Beine nach hinten gestreckt werden.
  • Ausführen einer Liegestütze und anschließend wieder die Beine unter den Körper ziehen in die Hocke.
  • Aus der Hocke heraus in den Strecksprung, um den Schwung zu erhöhen, die Arme bei der Bewegung mit nach oben ziehen über den Kopf.
  • Beidbeinige Landung, die Beine bei der Landung nicht durchdrücken.

Prinzipiell sollte die Übung mit hoher Geschwindigkeit durchgeführt werden. Es ist besonders darauf zu achten, dass der Rücken nicht durchhängt während man im Liegestütz ist und dass der Rücken beim in die Hocke gehen gerade bleibt. Beim Strecksprung handelt es sich um einen Sprung und keinen Hüpfer, also dynamisch und hoch nach oben abdrücken. Grundsatz für die Übungsausführung ist, "Technik vor Tempo". Erst wenn die Technik sauber durchführbar ist, sollte man die Bewegung dynamisch und mit hoher Geschwindigkeit ausführen.

 

Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer Patrick Kuetemeier

Personal Training Aschaffenburg - Personal Training Darmstadt - Personal Training Frankfurt - Personal Training Groß-Umstadt

Bodyweight Training Aschaffenburg - Bodyweight Training Darmstadt - Bodyweight Training Frankfurt

Personal Training, Ernährungsberatung, Firmenfitness und Athletik Training im gesamten Rhein-Main Gebiet


Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer Patrick Kuetemeier

Personal Trainer Aschaffenburg - Personal Trainer Darmstadt - Personal Trainer Frankfurt - Personal Trainer Groß-Umstadt

Bodyweight Training Aschaffenburg - Bodyweight Training Darmstadt - Bodyweight Training Frankfurt

Athletik Trainer Aschaffenburg - Athletik Trainer Darmstadt - Athletik Trainer, Frankfurt

Personal Training, Ernährungsberatung, Firmenfitness und Athletik Training im gesamten Rhein-Main Gebiet