Trainingsziel Sixpack

Warum es klappt oder eben auch nicht.

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Der Sixpack ist ein von vielen Sportlern angestrebtes Schönheitsideal. Der Mythos, dass viele Crunches, Sit-ups, Klappmesser und sonstige Bauchmuskelübungen mit einem Sixpack einhergehen ist so leider nicht richtig. Korrekt ist, dass Bauchmuskelübungen den Bauchmuskel trainieren und somit gewissermaßen definieren.

 

Bauchfett ist der größte Feind des Sixpacks

 

Durch regelmäßiges und intensives Bauchmuskeltraining wird der Muskel stärker, aber nicht das lästige Bauchfett verschwinden. Hierzu bedarf es vor allem der richtigen Ernährung in Verbindung mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Der Hintergrund ist, dass durch Training zwar gezielt eine Muskelpartie trainiert werden kann, aber niemals gezielt an einer Stelle Fett reduziert werden kann. An welcher Stelle Fett abgebaut wird kann somit nicht gesteuert werden, sondern ist individuell unterschiedlich und genetisch bedingt.

 

Der Weg zum Sixpack

Know-How

  • Die richtige Ernährung: Die richtige Ernährung ist entscheidend um ein Kaloriendefizit in der Energiebilanz zu erzielen und um dem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern. Dieser Punkt ist individuell sehr unterschiedlich und eine Wissenschaft für sich. Prinzipiell hat sich gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung unter Beachtung der Kalorienvorgaben zielführend ist. Das Kaloriendefizit sollte bei ca. 10-20% liegen um nicht an Muskelmasse abzunehmen.
  • Cardiotraining: Durch Cardiotraining (Ausdauertraining) wird der Energieverbrauch erhöht und die Kohlenhydrat- plus Fettreserven aus den körpereigenen Depots genutzt um Energie bereitzustellen. Somit dient dass Cardiotraining einerseits auch dem Ziel des Kaloriendefizits und andererseits der Anregung des Stoffwechsels.
  • Krafttraining: Das richtige Krafttraining beinhaltet in diesem Fall nicht nur Bauchmuskeltraining, sondern insbesondere das Training der großen Muskelgruppen und das Durchführen von Ganzkörperübungen (checkt hierzu den Artikel zu den Grundübungen die in keinem Trainingsplan fehlen sollten). Das Ziel ist es, einen erhöhten Energiegrundumsatz zu erzielen, durch erhöhte Muskelmasse. Hier nehmen besonders die großen Muskelgruppen Einfluss. Zusätzlich dient das Bauchmuskeltraining dazu die Bauchmuskeln unter Spannung zu halten um diese deutlicher sichtbar zu machen.

Disziplin

 

Das beste und größte Know-How bringt nichts, wenn sowohl im Training wie auch bei der Ernährung nicht die nötige Disziplin an den Tag gelegt wird. In Abhängigkeit davon welche Fettdepots der Körper zuerst angreift um Energie zu gewinnen ist es genetisch sehr unterschiedlich wie schnell man dem Sixpack näherkommt. In der Regel kann davon ausgegangen werden, dass der Sixpack erst ab einem Körperfettanteil von unter 10% sichtbar wird. -> Also los gehts, ran an den Speck!


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