Grundübung - Rudern vorgebeugt

Das vorgebeugte Rudern gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen.

Personal Training, Personal Trainer, Personal Trainer Darmstadt, Personal Trainer Aschaffenburg, Personal Traner Groß-Umstadt, Fitness Groß-Umstadt, Fitness Darmstadt, Fitness Aschaffenburg

Das Langhantelrudern vorgebeugt ist eine der Grundübungen im Krafttraining um den Rücken zu kräftigen. Zielmuskel der Übung ist der breite Rückenmuskel. Zusätzlich wird der Kapuzenmuskel, der Bizeps und der hintere Anteil des Deltamuskels trainiert. Zusätzich wird durch die Haltearbeit der Rumpf, besonders der Rückenstrecker gestärkt und stabilisiert.

Die zielgerichtete und genaue Beanspruchung der Muskulatur ist abhängig von der jeweiligen Ausführung der Übung. Durch Variation des Griffs (Ober- oder Untergriff), Variation der Ellenbogenhaltung und Variation der Neigung des Oberkörpers kann der Schwerpunkt der Bewegung auf den breiten Rückenmuskel oder auf den Kapuzenmuskel und Deltamuskel gelegt werden.

 

Korrekte Ausführung für den Trainingsschwerpunkt breiter Rückenmuskel:

  1. Stabiler, schulterbreiter Stand kurz hinter der Langhantel, die Beine sind leicht gebeugt
  2. Den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen (zwischen 45° und 90°), den Bauch anspannen
  3. Die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff anheben (dazu die Knie beugen, der Rücken bleibt gerade)
  4. Die Langhantel mit enger Ellenbogenhaltung bis zum Bauch anheben und dann wieder langsam kontrolliert absenken

Variante der Ausführung für den Trainingsschwerpunkt Kapuzen- und Deltamuskel:

  1. Stabiler, schulterbreiter Stand kurz hinter der Langhantel, die Beine sind leicht gebeugt
  2. Den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen (zwischen 45° und 60°), den Bauch anspannen
  3. Die Langhantel etwas über schulterbreite im Obergriff anheben (dazu die Knie beugen, der Rücken bleibt gerade)
  4. Die Langhantel mit breiter Ellenbogenhaltung bis zur Brust anheben und dann wieder langsam kontrolliert absenken

Häufigster Fehler bei den beiden Ausführungen ist ein runder Rücken beim Anheben der Langhantel sowie bei der Bewegung an sich. Ebenso sollte der Rücken während der Bewegung ruhig und stabil gehalten werden und nicht vor- oder zurückwippen. Um die Technik ohne Zusatzgewichte zu üben, kann man auf einen Besenstil zurückgreifen. Erst wenn die Technik zu 100% korrekt ausgeführt werden kann, sollte mit Gewichten trainiert werden um Verletzungen zu vermeiden.

Grundsätzliche Trainingseffekte beim vorgebeugten Rudern sind wie bei den anderen Grundübungen im Krafttraining (Klimmzug, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press):

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen