Grundübung - Bankdrücken

Das Bankdrücken gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen.

Das Bankdrücken gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen. Bei richtiger Ausführung ist Bankdrücken eine der besten Übungen um die Brustmuskulatur zu stärken. Neben Kniebeugen und Kreuzheben ist Bankdrücken die dritte Disziplin im Kraftdreikampf.

Aufgrund der mehrgelenkigen Bewegung wird eine große Anzahl an unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert. Den Schwerpunkt der Arbeit leisten die Brustmuskulatur (m. pectoralis major und minor), der Oberarmstrecker (m. triceps brachii) und die Schultermuskulatur (m. deltoideus). In der Schulter wird primär der vordere Anteil der Muskulatur beansprucht.

Aufgrund der beanspruchten Muskulatur ist Bankdrücken besonders bei Männern eine sehr beliebte Übung um den Oberkörper zu "formen".

Die klassiche Form des Bankdrückens wird auf der Flachbank mit einer Langhantel durchgeführt. Als Variante kann die Bewegung mit Kurzhanteln ausgeführt werden oder die Flachbank durch eine Schrägbank ausgetauscht werden. Hierbei gibt es sowohl die Varianten mit positiver oder negativer Neigungseinstellung der Bank.

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Benötigtes Material: Flachbank, Langhantel (zur Technikschulung reicht ein Besenstil), Hantelständer/-ablage

Übungsausführung klassiches Bankdrücken:

  • Rückenlage auf der Flachbank, die Füße aufgestellt
  • Den unteren Rücken anspannen, ins leichte Hohlkreuz
  • Die Schulterblätter nach hinten ziehen zur Stabiliserung der Schultergelenke
  • Die Langhantel aus der Halterung heben und über die Brust führen. Den Griff etwas über schulterbreit wählen
  • Die Langhantel langsam kontrolliert über der Brust absenken, die Ellenbogen dabei eher nach Innen als nach Außen führen, dabei einatmen
  • Kurz über der Brust die Gegenbewegung einleiten, ausatmen und die Langhantel nach oben drücken. Die Ellenbogen hierbei nicht ganz durchdrücken

Prinzipiell gilt es bei der Bewegungsausführung drei Regeln zu beachten:

  1. Die Füße zur Stabiliserung aufstellen, die Schulterblätter nach hinten ziehen und während der gesamten Bewegung hinten halten.
  2. Die Bewegung wird langsam und kontrolliert durchgeführt, die Langhantel wird nicht auf der Brust abgefedert am untersten Punkt.
  3. Die Ellenbogen nach Innen führen und nie ganz druchstrecken.

Prinzipiell gelten für das Bankdrücken, ähnlich wie bei den anderen Grundübungen (Rudern vorgebeugt, Klimmzug, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen) die folgenden Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen

Kuetemeier Personal Training - Personal Trainer Patrick Kuetemeier

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