Starker Rücken - Grundübung Kreuzheben

Rückenschmerzen, zu schwache Rückenmuskulatur?  Das Kreuzheben ist die anspruchsvollste und effektivste Übung um den unteren Rücken zu stärken.

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Das Kreuzheben gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen. Bei richtiger Ausführung ist Kreuzheben eine der besten Übungen um den unteren Rücken zu stärken. Neben Kniebeugen und Bankdrücken ist Kreuzheben die dritte Disziplin im Kraftdreikampf.

Aufgrund der Bewegungsausführung handelt es sich um eine natürliche und funktionelle Bewegung, durch die ein Bewegungsablauf gelernt und trainiert wird, wie man auch im Alltag rückengerecht Gegenstände anhebt.

Aufgrund der mehrgelenkigen Bewegung wird eine große Anzahl an unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert. Den Schwerpunkt der Arbeit leisten der untere Rücken, der Oberschenkel (hinten und vorne) und der große Gesäßmuskel. Zusätzlich wird durch die Haltearbeit der Rumpf, Die Griffkraft und der obere Rücken gestärkt.

Benötigtes Material: Langhantel (zur Technikschulung reicht ein Besenstil)

Übungsausführung klassiches Kreuzheben:

  • Hüft- bis schulterbreiter aufgerichteter Stand.
  • Die Langhantel schulterbreit vor dem Körper halten (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untegriff).
  • Die Schultern nach hinten und unten ziehen.
  • Den Oberkörper vorbeugen bis die Langhantel auf Kniehöhe abgesenkt ist, dabei mit dem Po nach hinten gehen -> Rücken gerade, Bauch anspannen.
  • In die Knie gehen und die Langhantel weiter absenken bis kurz über den Boden -> Rücken gerade, Bauch anspannen.
  • Gegenbewegung einleiten, Knie strecken, Hüfte vorschieben sobald die Langhantel an den Knie vorbei ist und dann den Oberkörper aufrichten. Dabei darauf achten, dass die Schultern zurückgezogen sind und der Rücken gerade bleibt.

Prinzipiell gilt es bei der Bewegungsausführung drei Regeln zu beachten:

  1. Tief Einatmen und die Luft im Oberkörper halten um die Grundspannung im Rumpf aufzubauen.
  2. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und der Bauch angespannt.
  3. Die Stange wird eng am Körper geführt und in senkrecht gerader Linie hochgezogen.

Prinzipiell gelten für das Kreuzheben, ähnlich wie bei den anderen Grundübungen (Rudern vorgebeugt, Klimmzug, Military Press, Bankdrücken, Kniebeugen), die folgenden Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen