Grundübung - Kniebeugen "Squat"

Die Kniebeuge gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Grundübungen sind Übungen die einen großen Anteil der Muskulatur beanspruchen.

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Die Kniebeuge ist eine der drei Disziplinen im Krafttdreikampf und eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, des Quadriceps femoris. Ebenso werden der Rückenstrecker, die ischiocurale Muskulatur (rückseitige Oberschenkelmuskulatur) und der große Gesäßmuskel trainiert. Als Hilfsmuskeln werden zusätzlich die Waden- und Bauchmuskeln gekräftigt. Prinzipiell sollte die Kniebeuge als eine der Grundübungen im Krafttraining in keinem Trainingsplan fehlen.

In Abhängigkeit von der Ausführung ist die Kniebeuge sowohl für Anfänger (ohne Zusatzgewicht, Bodyweight Training) wie auch für Profis (mit Zusatzgewichten, Langhantel oder Kurzhanteln) geeignet. Ebenso ist die Kniebeuge entgegen der weitläufigen Meinung nicht schädlich für die Knie, sondern stärkt und stabilsiert diese, bei korrekter Ausführung, durch den Muskelaufbau rund um das Kniegelenk.

Übungsausführung klassische Kniebeuge:

  • Beginn der Bewegung ist ein Stand, etwas über Schulterbreite auf dem gesamten Fuß.
  • Bei der Bewegung mit Zusatzgewicht wird die Langhantel breit gegriffen auf dem Nackenmuskel abgelegt - bei der Bewegung ohne Zusatzgewicht werden die Hände an die Schläfen gehalten oder die Arme gerade nach vorne gestreckt.
  • Jetzt wird der Oberkörper durch beugen der Knie und Hüfte bei geradem Rücken bzw. mit kleiner Hohlkreuzstellung nach unten abgesenkt.
  • Der Po geht bei der Bewegung nach hinten unten, der Oberkörper wird nach vorne geneigt um die Bewegung auszubalancieren. Die Knie bleiben stabil über den Füßen (keine X- und keine O-Beinstellung), die Füße bleiben stehen.
  • Die Bewegung nach unten sollte ausgeführt werden bis die Oberschenkel waagerecht sind, die Kniespitze sollte hierbei nicht über die Fußspitze nach vorne hinausstehen.
  • Aus der Endposition wird die Gegenbewegung mit dem Kopf nach oben eingeleitet. Der Rumpf, die Knie und die Füße knicken nicht ein und die Knie werden in der Endposition nicht ganz durchgedrückt.

Entscheidend und wichtig ist, dass der Rücken nicht gekrümmt ist, die Bauchmuskulatur angespannt wird und die Knie und Füße seitlich nicht einknicken oder Ausweichbewegungen machen. Je tiefer die Beugung ausgeführt wird, desto stärker wird der große Gesäßmuskel beansprucht.