Grundübungen im Krafttraining

Grundübungen im Krafttraining - Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge breit

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Grundübungen im Krafttraining sind Übungen die in keinem Trainingsplan fehlten sollten. Dazu zählen Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken, breite Klimmzüge und Military Press. Diese sechs Übungen dienen als Basis für eine kräftige Muskulatur und sollten nach Möglichkeit frei und nicht an Maschinen durchgeführt werden.

Wichtig ist eine technisch saubere Ausführung der Übungen um eine übermäßge Belastung von Bändern, Sehnen, Knochen und Gelenken zu vermeiden und um einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen für die Kraftzunahme. Daher steht zu Beginn des Trainings, das Erlernen der richtigen Technik. Das heisst, es wird erst ohne Zusatzgewichte die Technik geübt, ehe man mit dem eigentlichen Training beginnen kann. Zur Technikschulung der Langhantelübungen - Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press, Rudern vorgebeugt und Bankdrücken - kann man einen Besenstil nehmen. Erst wenn die Technik sauber durchführbar ist, sollte man entsprechend der gewünschten Wiederholungszahlen und Intensität Gewichte hinzunehmen.

Der Grund warum diese sechs Übungen in keinem Trainingsplan fehlen sollten, ist die mehrgelenkige muskuläre Beanspruchung des Körpers. Daraus resultieren u.a. die folgenden postiven Trainingseffekte:

  • Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut -> Muskel- und Kraftzuwachs
  • Verbesserung der Koordination -> Kraftzuwachs
  • Hohe muskuläre Beanspruchung für mehrere Muskelgruppen -> Muskel- und Kraftzuwachs, Fettverbrennung, Stärkung des Herz-/ Kreislaufsystems
  • Steigerung der Stabilität durch Ganzkörperspannung -> Prävention, Schutz vor Verletzungen